No nosso país a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é o órgão que controla os rótulos dos alimentos. No Brasil todo produto precisa apresentar as informações nutricionais, como valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento. Mas você deve estar se questionam “E o que isso tudo significa?”.
Embora ler um rótulo pareça ser fácil, a maioria das pessoas não entende as informações de uma tabela nutricional.
O rótulo vai orientar o consumidor sobre a presença e as quantidades de ingredientes e nutrientes presentes no alimento, favorecendo então uma escolha mais adequada.
Então vamos entender…
Porção (em g ou ml)
Valor da porção do alimento em que estará baseada toda a infromaçãotabela nutricional. Trata-se da quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável.
Atenção: na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro. Exemplo: um pacote com 90 g de salgadinho pode conter uma tabela nutricional baseada em uma porção de 30 g. Esta deve ser expressa em medidas caseiras para facilitar o entendimento.
Medida caseira
Indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos. É uma quantidade padrão que ajuda bastante a entender e comparar as informações nutricionais, pois a maioria das pessoas não tem balança em casa para pesar os alimentos. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa.
Atenção: Não se esqueçam de olhar o tamanho da porção, pois alguns trazem o valor em 50 gramas, outros em 100 g, alguns de uma colher, outros de duas… Isso pode enganar!
Valor energético
São as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento.
Atenção: os valores energéticos também podem aparecer com outra unidade de medida, os quilojoules (kJ). Nesses casos, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ.
%VD
A sigla significa Valor Diário. Ela indica qual a quantidade de energia e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal.
Atenção: O %VD vai variar conforme a prescrição da dieta também. Dieta é algo indivualizado e o %VD foi pesquisado em cima de uma média da população
Atenção: se encontrar uma sopa desidratada com 90% do VD de sódio, por exemplo, é sinal de que só esse produto já fornece quase o total da quantidade recomendada desse nutriente para um dia.
Nutrientes
-Carboidratos
Eles atuam como fontes de energia para o corpo. A parcela não utilizada pelo organismo é estocada na forma de gordura. Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral.
-Proteínas
As proteínas são importantes na construção e reconstrução de nossas células e tecidos. Podem também desempenhar função hormonal e de defesa. As proteínas podem ainda desempenhar papel energético, mas essa não é sua principal função. Elas estão presentes no leite e derivados, ovos, carnes, leguminosas (feijão, soja, grão de bico, etc),entre outros.
-Gorduras totais
Além de serem altamente energéticos, esses compostos auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras, ou seja, as poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans.
Atenção: o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso.
-Gorduras saturadas
Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal. O seu consumo deve ser moderado, pois em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Atenção: Quando a %VD é alta, significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta, portanto não é um alimento muito saudável.
-Gorduras trans
Estão presentes principalmente em produtos industrializados, que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação – salgadinhos, bolachas, sorvetes e margarinas são bons exemplos.
Necessidades diárias: a gordura trans não tem função importante no organismo e pior, ainda aumenta as chances de problemas no coração.
-Fibra alimentar
São compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. As fibras são facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais.
Necessidades diárias: 25g-30g
-Sódio
O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. Presente no sal de cozinha e em grande quantidade nos alimentos industrializados — salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos.
Atenção: Para evitar complicações, fique de olho no %VD de sódio e procure manter distância do saleiro.
Necessidades diárias: 2.400mg
Ingredientes
Eles normalmente aparecem em ordem decrescente, ou seja, o primeiro é o que está presente em quantidade maior.
Atenção: Se procura um item integral, veja se o primeiro ingrediente é realmente a farinha integral.
Tenha atenção especial quando o açúcar e as gorduras constarem no topo da lista.
As tabelas adotam um valor de referência (2000 calorias), entretanto, a necessidade de cada indivíduo pode ser maior ou menor e depende de vários fatores, como o nível de atividade física da pessoa, o sexo, idade e a composição corporal. Portanto, o cálculo de necessidade de calorias diárias deve ser individual.
A ingestão de um alimento não pode ser baseada somente em quantas calorias ele possui, e sim em qual é seu valor nutritivo. Afinal, nosso corpo precisa de uma quantidade diária de cada nutriente. Alguns produtos quase não têm calorias, porém têm baixo valor nutricional, como o refrigerante zero: esse alimento possui zero caloria, mas também não tem nenhum nutriente necessário ao metabolismo. Quando pensamos em um suco de laranja, ele tem muito mais calorias que um refrigerante zero, porém tem diversos nutrientes importantes ao metabolismo endógeno como vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes.
Agora que compreendem a rotulagem, que tal prestar mais atenção no que você está comendo? Faça suas comparações e escolhas mais saudáveis. ;)
E se ainda restarem dúvidas, procure a Nutricionista!
